Približno tretjino življenja prespimo, zato nikakor ni vseeno, kako spimo. Pa ne le zaradi te tretjine, pač pa tudi zaradi njenega vpliva na preostali dve. Če premalo oz. slabo spimo, nismo le utrujeni, ampak tudi bolj razdražljivi, zaskrbljeni, nezadovoljni, težje se odločamo, imamo slabši spomin, koncentracijo …
Tega se zavedajo tudi mnogi podjetniki, ki razvijajo različne proizvode, da bi nam olajšali spanje (in denarnico). Da bi bolje spali, poskušamo spanje spremljati z aplikacijami na mobilnem telefonu ali pametni uri. Nekateri ponujajo tudi spalne treninge (za odrasle!) in druge metode, ki naj bi poskrbele, da se bomo zbujali naspani. To nam obljubljajo tudi mnogi proizvajalci oz. prodajalci ležišč ali pametnih vzglavnikov – zdi se torej, da nas od kakovostnega spanja in srečnega življenja loči le nekaj (sto) evrov.
Učinek, nasproten želji
Nenehno hlepenje po (še) boljšem spanju lahko vodi celo v motnjo – ortosomnija je nezdrava obsesija, želja po popolnem spanju. Čikaški nevrologi so pred štirimi leti prvi začeli govoriti o tem pojavu, ko so začeli opažati vse več pacientov, ki so se z nespečnostjo začeli soočati zato, ker so preveč skrbeli, da bi bilo njihovo spanje čim bolj popolno.
Zdi se torej, da se še nikoli nismo toliko ukvarjali s spanjem, prav gotovo pa še nikoli nismo vanj vlagali toliko denarja. Kljub temu pa še zdaleč ne moremo trditi, da prav zdaj najbolje spimo. Morda je ravno nasprotno: nekateri raziskovalci poročajo o epidemiji nespečnosti, z njo naj bi se soočal vsak deseti človek, medtem ko naj bi slabo spal kar vsak tretji. K temu v gospodarsko razvitem svetu gotovo prispeva hiter in spreminjajoč se življenjski slog, ki prinaša vse več stresa. Če se stresu pogosto ne moremo (povsem) izogniti, pa lahko vplivamo vsaj na druge dejavnike tveganja za slabo spanje.
Premik k cirkadianemu ritmu
Nekateri znanstveniki trdijo, da moramo prenesti zanimanje s spanja samega na širši pojem – cirkadiani ritem. Cirkadiani ritem je lastnost procesov v živih bitjih (ne le človeku, ampak tudi v živalih in rastlinah), ki se ciklično spreminjajo glede na dnevno-nočni cikel pogojev v njihovem okolju in vplivajo tako na naše telo kot obnašanje.
Na cirkadiani ritem vpliva več dejavnikov, najbolj pa gotovo svetloba oz. osvetljenost okolja. Prof. Richard G. Stevens z medicinske fakultete v Connecticutu pravi, da smo z množično uporabo elektrike “zabrisali” noč. Tako smo prekinili naraven proces cirkadianega ritma, ki se je izoblikoval skozi tisoče let: ponoči upade telesna temperatura, upočasni se prebava, upade občutek lakote, poveča se zaspanost, v krvi močno poraste hormon melatonin. A vse to le, če je okrog nas tema.
Če pa nas obkroža svetloba, telo na nek način ogoljufamo, prepričamo ga, da (še) ni noč, zato se zavre sproščanje za spanje nujnega melatonina. Pri tem je posebej kritična kratkovalovna “modra” svetloba, ki je značilna za zaslone, luči LED ipd., medtem ko zatemnjena, rdeče-oranžna svetloba, ki jo oddajajo sveče ali taborni ogenj, ne povzroča zaviranja izločanja melatonina in tako ne spreminja našega cirkadianega ritma. Njegove motnje pa ne povzročajo le težav s spanjem.
Nekatere študije so pokazale, da imajo ljudje, ki opravljajo nočne izmene, večje tveganje za razvoj nekaterih oblik raka, motnje cirkadianega ritma pa lahko vplivajo tudi na pogostejši pojav debelosti in depresivnosti.
Seveda se nekateri ljudje nočnemu delu ne morejo izogniti, medtem ko bi drugi lahko bolj sledili svojemu cirkadianemu ritmu oz. ciklu dneva in noči. To ne velja le za delo, pač pa tudi za prosti čas. Sploh v mestih je osvetljenost tudi ponoči izjemno visoka in precej presega potrebe zaradi varnosti v prometu ipd. Nekateri strokovnjaki tako že govorijo o “lightmare” oz. svetlobni mori in o “napadu na noč”, ki pa seveda ne napada le noči, pač pa predvsem nas.
Kako skrbimo za svoj cirkadiani ritem?
Ključen korak je redna, dnevna izpostavljenost naravni svetlobi in temi. Do tega najlaže pridemo, če vstajamo in zaspimo vsak dan ob približno isti uri. Če ob koncu tedna radi spimo dlje, s tem ne pretiravajmo (eno uro daljši spanec ne bo škodil, tri ali štiri pač). Ob večerih, ko naravne svetlobe ni več, poskušajmo zmanjšati negativne učinke umetne svetlobe z izbiro zatemnjenih svetil oz. takšnih, ki oddajajo svetlobo toplejše barve.
Pred spanjem zmanjšajmo izpostavljenost svetlobe z zaslonov. Hladna, modra svetloba je za cirkadiani ritem koristna podnevi, a seveda le kot slabša alternativa naravni svetlobi, npr. ko je dan oblačen ali zaradi drugih objektivnih razlogov ne moremo imeti naravne svetlobe. Dobro je, da smo naravni svetlobi izpostavljeni kmalu za tem, ko vstanemo. Če bomo imeli urejen cirkadiani ritem, ne bomo poskrbeli le za boljše spanje, pač pa bomo dolgoročno zmanjšali možnost za pojav različnih bolezni.
Celoten prispevek je bil najprej objavljen v Naši družini, prilogi tednika Družina.
