Žrtve tesnobe lahko postanemo iz različnih vzrokov, morda zaradi dramatičnega dogodka, živčnosti pred pomembnimi trenutki ali celo zaradi bujne domišljije, zaradi katere vidimo svet onkraj resničnosti. Vse to lahko sproži simptome tesnobe.
Ne glede na razlog pa imajo vse te stvari dve skupni točki. Prva je potreba po umiritvi, da bi lahko napredovali. Druga pa je fizični simptom, ki povzroči kratek stik in ga lahko nadzorujemo.
1. Nadzirajte svoje dihanje
Ne obremenjujte se, ker ste si dopustili pasti v tesnobno stanje. V vseh primerih pride do razdraženega dihanja, ki povzroči nekakšen kratek stik v telesu in umu. Dihanje postane hitrejše in plitvejše, kar sproži preostale simptome tesnobe.
Z drugimi besedami, če lahko nadzirate dihanje, lahko nadzirate preostale simptome tesnobe. Kako pa lahko v takšnih trenutkih nadzorujemo dihanje? V resnici je to veliko bolj preprosto, kot se sliši.
Pravilo 7/11
Če želite nadzorovati dihanje, morate slediti tem preprostim korakom, da uporabite znano pravilo 7/11:
- Sprostite se.
- Osredotočite se na svoje dihanje, ne da bi razmišljali o čem drugem.
- Vdihnite čim globlje, pri tem pa v mislih štejte do sedem.
- Počasi izdihnite, medtem ko v mislih štejete do enajst.
Nadaljujte v tem ritmu dihanja nekaj minut. Če vam v prvem poskusu ne uspe, ne skrbite. Postopek ponavljajte, dokler vam ne uspe. Ključno je, da je izdih daljši od vdiha.
2. Pripravite se na situacije, ki vam povzročajo tesnobo
Pogosto se zavedamo dogodkov, zaradi katerih smo lahko zaskrbljeni, ker smo jih že prestali, pa tudi zato, ker samo razmišljanje o njih spremeni naše razpoloženje. V takih primerih se morate pripraviti, da ne boste postali žrtev tesnobe.
Ko začnete doživljati prve odzive telesne tesnobe na dogodek, ki se še ni zgodil, je to znak, da morate začeti izvajati določene previdnostne ukrepe. Naj vas tesnoba ne prevzame.
Ti prvi odzivi se bodo začeli s pospešenim dihanjem, kar se bo odrazilo v hladnem znoju, mokrih rokah, slabem razpoloženju, neusklajenih gibih in drugih simptomih, zaradi katerih bo vaš um v trenutku resnice še bolj krhek. Preostalo bo dodala vaša domišljija.
Če se znajdete v tej situaciji, uporabite pravilo 7/11. Ne skušajte upravičiti ali razumeti situacije ali poskušati racionalizirati dogajanja, dokler ne boste zmožni nadzorovati svojega dihanja. In če želite to narediti, morate umiriti misli. Tako se boste bolje pripravili na končni trenutek in se boste lažje umirili, ko boste znova začutili tesnobo.
3. Obvladajte svojo domišljijo
Domišljija ima zelo pomembno funkcijo in je odgovorna za naše cilje, da lahko načrtujemo svoje življenje in da lahko sanjamo. Toda včasih nas lahko domišljija prelisiči.
Ko pričakujemo nek dogodek ali se pojavijo nove okoliščine, je povsem naravno, da začnemo razmišljati o tem, kaj se bo zgodilo. Običajno si lahko predstavljamo celo vrsto scenarijev, ki bi jih lahko uvrstili na lestvico od najugodnejših do najmanj ugodnih. Vendar pa obstajajo ljudje, ki si predstavljajo samo spodnji del lestvice in zato precenjujejo verjetnost, da se bodo pojavili negativni scenariji.
To je normalno, če ima oseba stališče, da je svet sovražno mesto, polno pasti, namenjenih temu, da se poškodujemo. Tesnobo, ki jo povzročajo te misli, lahko nadzorujemo s pomočjo pravila 7/11. Tako se bomo postavili na mesto, s katerega bomo lahko realno ocenili verjetnosti različnih scenarijev.
4. Racionalizirajte svoja čustva
V stanju tesnobe je zelo težko jasno razmišljati. V takšnih trenutkih naš um postane meglen. Čustva nas začnejo obvladovati. Šele takrat, ko čustva zbledijo, se lahko začnemo umirjati. Racionalizacija čustev lahko spremeni naše možgansko stikalo, na ta način pa preidemo iz čustvenih možganov v razmišljajoče možgane.
Če želite to narediti, razmislite o lestvici od 1 do 10 in ocenite svoj strah. S tem bodo vaši možgani začeli razmišljati in se boriti proti čustveni prevladi. Ko svojemu strahu pripišete določeno vrednost, si predstavljajte, kot da bi bil to rezultat na termometru, potem pa opazujte, kako se raven postopoma zmanjšuje.
Prispevek je nastal po izvirniku, ki ga je objavila brazilska izdaja Aleteie. Prevod in priredba: Jezikovno Mesto
