Ko smo tesnobni, večkrat slišimo nasvet: globoko dihaj. Takšno dihanje pa nas ne pomirja, pravijo strokovnjaki. Še več, ponavljajoči se nepravilni vdihi in izdihi vodijo v različne kronične bolezni: astmo, tesnobo, motnjo aktivnosti in pozornosti, luskavico, povečano telesno težo, delovanje naših pljuč …
Kako bomo izkoristili svojih 670 milijonov dihov, ki jih imamo na voljo? Ameriški raziskovalni novinar James Nestor v uspešnici Dihaj ponuja nasvete, kako dihati v gorenjskem slogu, torej “tako, kot se zagre”.
1Dihajmo skozi usta in ne skozi nos
James Nestor je na sebi preizkusil, kaj bi se zgodilo, če bi dihali le skozi usta. Eksperiment je zastavil tako, da si je za 10 dni zamašil nosnice in je dihal le skozi usta. Ko je primerjal telesno stanje čez 10 dni, je dobil neverjetne rezultate: z dihanjem skozi usta je začel bolj smrčati.
Še več, v 240 urah je njegovo smrčanje naraslo za 4820 odstotkov. Ponoči se je dušil, začel je trpeti za obstruktivno spalno apnejo, raven kisika mu je padla na 85 odstotkov. Napadla ga je bakterijska okužba, njegova telesna pripravljenost pa se je zmanjšala za 10 odstotkov. Postal je razdražen, tesnoben, čemeren, zmeden, imel je zadah, čutil je bolečine v želodcu, zbujal se je izsušen in izredno žejen.
V vednost: skozi nos absorbiramo 18 odstotkov več kisika. Splača se poskusiti z dihanjem skozi naš vohalni organ.
2Izdihujmo dlje in počasneje
S tem bomo pridobili več aerobne vzdržljivosti. Naši izdihi naj bodo polni, poskusimo jih podaljšati in vključiti svojo prepono. Odrasel človek med dihanjem namreč uporablja samo 10 odstotkov razpona prepone. To preobremeni srce, zvišuje krvni tlak in povzroča veliko težav s cirkulacijo. Če uspemo dihe razširiti na 50 do 70 odstotkov, bomo telesu omogočili učinkovitejše delovanje in ublažili srčno-žilni napor. Še en nasvet: iz sebe poskusimo spraviti čim več zraka, preden zajamemo novega.
3Žvečimo
Naši prapredniki so surovo hrano žvečili nekaj ur na dan. Ko so raziskovali starodavne lobanje, so znanstveniki odkrili, da so vse imele ogromne naprej štrleče čeljusti, razsežne sinusne votline in široka usta. Zanimivo je, da so imeli vsi ravne zobe – kljub temu, da si nihče ni umival zob ali hodil k zobozdravniku. Pomembno dejstvo je, da so zaradi naprej usmerjene rasti obraza in velikih ust nastale tudi širše dihalne poti. Ti ljudje niso smrčali ali doživljali spalnih apnej, sinusitisa, ki pestijo modernega človeka.
Ko pa se je pred nekaj sto leti pojavila predelana prehrana in ljudem ni bilo treba toliko žvečiti, so se razvile abnormalnosti v čeljustih, zobeh, dihalni funkciji. Zato Nestor svetuje, naj posežemo po grobi, surovi hrani in uro ali dve žvečimo. Medtem ustnice tiščimo skupaj, zobje naj se rahlo dotikajo, jezik pa postavimo na nebo.
Lahko si pomagamo tudi z žvečilnim gumijem, saj krepi čeljust in spodbudi rast matičnih celic. Učinkovitejši je tisti s tršo teksturo. A pazite na plombe. 😉
4Upoštevajte formulo popolnega vdiha
Veste, da obstajata fizična naprava in mobilna aplikacija, ki uporabnike opozarjata, ko dihajo prehitro ali nepovezano? No, če želimo telesu podariti sproščeno držo, lahko za to poskrbimo tudi brez pomagal. Upoštevajmo le dognanja znanstvenikov, ki so ugotovili, da je najbolj popoln vdih tak, ki traja 5,5 sekunde, izdih pa naj bo dolg enako, torej 5,5 sekunde. Takšno dihanje lahko izvajamo nekaj minut ali nekaj ur. Pljuča se obnovijo tudi v primeru, da takšno dihanje izvajamo le deset minut dnevno.
5Če trpimo za tesnobo …
Odkrili so, da naj bi ljudje s tesnobo trpeli zaradi težav s povezanostjo med kemoreceptorji in amigdalo v možganih. Dogaja se, da nevede zadržujejo dih. Šele ko telo preplavi ogljikov dioksid, se njihovi kemoreceptorji spravijo v akcijo ter možganom sporočijo: poskrbi za še en dih. Pacienti se refleksno borijo, da bi dihali. To povzroči panični napad. Naslednjič se zgodi, da se telo prilagodi na izogibanje takim nepričakovanim napadom in ostane v stanju pripravljenosti. Prizadeva si, da svoje ravni ogljikovega dioksida drži čim nižje, zato stalno čezmerno diha.
Dobra novica je, da terapija s počasnim in enakomernim dihanjem pri tem pomaga.
6Brundanje za več dušikovega monoksida
Obstaja pa tudi druga, morda malce smešna in za okolico moteča, a uspešna metoda, ki prinese sproščenost: vsaj pet minut na dan dihajmo skozi nos in brundajmo katerokoli pesem ali zvok. Brundanje naj bi za 15-krat povečalo sproščanje dušikovega monoksida v nosnih prehodih. Ta je potreben za širjenje kapilar, povečuje nasičenost s kisikom in sprošča gladke mišice.
7Zadržujmo dih
Dihajmo manj ves čas. Metoda, ki jo je vredno preskusiti, je zadrževanje diha. Nežno izdihnimo in zadržimo dih za polovico kontrolnega premora. Na primer: kontrolni premor je 40 sekund, mini zadrževanje diha pa naj traja 20 sekund. Vendar pa je treba, če želimo učinke, to ponoviti 100- do 500-krat na dan. Namig: na približno 15 minut si lahko nastavimo uro.
8Hipoventilacijske vaje med tekom ali hojo
Kakšno minuto hodimo ali tecimo, medtem ko normalno dihamo skozi nos. Izdihnimo in si nos priščipnimo, da ga zapremo, medtem pa ohranjajmo enako hitrost. Ko ne zmoremo več, nos sprostimo in dihajmo zelo nežno – približno na polovici tistega, kar se nam zdi normalno, to je 10 do 15 sekund. Nato se za 30 sekund vrnimo k normalnemu dihanju. Naredimo okrog 10 ponovitev.
9Pravilna oralna drža
Marsikdo ima izkušnjo z aparati za zobe. Kljub temu, da nam zobe lično poravnajo, naj bi po mnenju nekaterih strokovnjakov usta naredili še manjša, s tem pa naj bi se poslabšalo tudi naše dihanje.
Ugotovili so, da imajo malčki, ki so jih dlje dojili, manj krivih zob, smrčanja in spalne apneje kot tisti, ki so jih hranili po steklenički.
A časa ne moremo obrniti nazaj. Zato je pomembna naša oralna drža, ki se je lahko poslužujejo tudi otroci. Usta naj bodo zaprta, zobje naj se rahlo dotikajo, jezik naj bo na nebu, glava pravokotna na telo, pri tem pa ne zvijajmo vratu. Ko sedimo ali stojimo, naj bo hrbtenica v obliki črke J. Med to držo počasi dihajmo skozi nos v trebuh. Poskušajmo pa tudi več gristi.
