Ko te napade tesnoba, lahko narediš nekaj preprostih stvari – krščanska različica

Napad tesnobe je nepredvidljiv. Zbudi nas sredi noči, nas preseneti pred pomembnim pogovorom ali pa včasih sredi povsem običajnega popoldneva, ki se v ničemer ni razlikovalo od drugih. Srce začne biti hitreje, misli pa se vrtijo v vedno tesnejših krogih – da, spet gre za premlevanje istih misli. Če poznate ta občutek, niste čudni niti v tem niste sami.

Dobra novica je, da se um, ki se ujame v zanko tesnobe, lahko tudi umiri. To zahteva nekaj truda, vendar obstajajo preproste vaje, ki nam pomagajo ponovno začutiti trdna tla pod nogami. Psihologi jih imenujejo tehnike prizemljitve (ang. grounding). Njihov skupni mehanizem je preprost: tesnoba se hrani z domišljijo, usmerjeno v prihodnost – s tem, kar bi se lahko zgodilo. Vaje prizemljitve pomagajo preusmeriti pozornost v sedanjost, na to, kar je tukaj in zdaj, ter umu ponudijo konkretno nalogo, ki zahteva nekaj truda.

Ena najpogosteje priporočenih vaj je skoraj otroško preprosta. Izberi nekaj kategorij – na primer filme, države, knjige, športne ekipe, barve, avtomobile, sadje in zelenjavo, živali, mesta, televizijske serije ali znane osebnosti – in nekaj minut naštevaj (v mislih, na glas ali zapisuj na papir) čim več stvari iz vsake kategorije.

Tri kategorije so dober začetek. Bistvo vaje je, da um zaposlimo, tako da nima prostih zmogljivosti, da bi hkrati ustvarjal črne scenarije.

Če ti običajno naštevanje gre preveč gladko, poskusi z abecedno različico: "ananas, banana, češnja ..." Ta majhen dodaten napor – iskanje besede na naslednjo črko – še močneje zaposli pozornost in jo učinkoviteje izvleče iz zanke tesnobe.

Se sliši banalno? Nekoliko že. In prav v tem se skrivata tako moč kot slabost te vaje.

Veliko ljudi, ki jim predlagajo takšne tehnike, začuti notranji odpor. Resno? Naj naštevam igralce, ko imam občutek, da razpadam?

Tak odziv je razumljiv. V trenutku hude tesnobe se lahko naštevanje avtomobilskih znamk zdi ne le trivialno, temveč celo žaljivo, glede na resnost tega, kar doživljamo. In prav občutek nesmiselnosti je včasih razlog, da vajo že po nekaj trenutkih opustimo – takrat pa seveda res ne deluje.

Vendar je vredno opaziti, da sama tehnika ne zahteva, da bi bila vsebina nepomembna. Zahteva le, da je konkretna, poznana in da jo lahko prikličemo v spomin korak za korakom.

To pa odpira možnost, o kateri se le redko govori.

Če si veren, lahko povsem isti mehanizem napolniš z vsebino, ki ti nekaj pomeni. Namesto naštevanja sadja za malico lahko:

Prav tako se lahko spominjaš psalmov oziroma njihovih odlomkov, ki jih poznaš, ali pa zaporedja knjig Svetega pisma.

Pri tem želim biti hkrati iskrena in previdna. Ne gre za to, da bi molitev uporabljali instrumentalno – kot "trik proti tesnobi", kot nekakšen duhovni ekvivalent protistresne žogice. Molitev je slavljenje Boga, ne orodje.

Toda res je tudi, da duhovna izročila že stoletja poznajo nekaj, kar je psihologija opisala šele razmeroma nedavno: ponavljajoče, pozorno in počasno izgovarjanje znanih besed pomirja telo in ureja misli.

Očenaš, rožni venec, molitvene ure, litanije – vse to so oblike molitve, ki so ljudi od nekdaj spremljale tudi v stiski. Bile so klic Bogu na pomoč, hkrati pa so tako rekoč "mimogrede" pomirjale tudi na povsem fiziološki ravni.

Lahko bi torej rekli takole: vaja s kategorijami daje strukturo, molitev pa lahko tej strukturi da vsebino in smisel.

Za človeka, ki ga odvrača površinskost naštevanja televizijskih serij, je lahko spominjanje besed litanij ista vaja – in hkrati nekaj veliko večjega.

V sedanjost, v tukaj in zdaj, se lahko vrnemo na veliko različnih načinov. V nadaljevanju je še nekaj klasičnih in preizkušenih.

Ko misli drvijo, so telo in čuti še vedno tukaj – in prav njih se lahko oprimemo. Tehnika 5-4-3-2-1 temelji na namernem in počasnem "skeniranju" okolice z vsemi čuti. Bistvo je v opazovanju podrobnosti, ki jih naš um običajno spregleda.

Začnite s petimi stvarmi, ki jih vidite. Ne z velikimi in očitnimi, ampak z majhnimi: vzorec na stropu, način, kako se svetloba odbija od mize, predmet, ki ga prej nikoli nisi opazil, čeprav greš vsak dan mimo njega.

Nato poišči štiri stvari, ki jih občutiš z dotikom: teksturo oblačila na koži, toploto sonca, naslonjalo stola na hrbtu. V roke lahko vzameš katerikoli predmet in raziščeš njegovo težo, temperaturo in hrapavost.

Nato prisluhni trem zvokom – zlasti tistim, ki jih je um "utišal": tiktakanju ure, oddaljenemu hrupu z ulice, vetru v vejah.

Sledita dva vonja: nekaj, kar je že v zraku, ali nekaj, kar lahko zavestno povohaš – cvet, svečo, skodelico čaja.

Na koncu pa še ena stvar, ki jo okušaš. Prav za takšno priložnost je dobro imeti pri sebi žvečilni gumi, bonbon ali majhen prigrizek – in ga pojesti počasi, pri tem pa vso pozornost nameniti okusu.

Ta vaja ne zahteva ničesar drugega kot nekaj trenutkov in malo radovednosti. Njeno tiho sporočilo pa je preprosto: svet okoli tebe je resničen, konkreten in še vedno na svojem mestu – tudi če v tvoji notranjosti divja nevihta.

Naslednja skupina vaj pozornost namesto na okolico usmeri na naše telo. Tesnoba rada prebiva v glavi; telo pa je vedno v sedanjosti in je zato lahko odlično sidro.

Začni s petimi dolgimi, globokimi vdihi – vdihni skozi nos in izdihni skozi priprte ustnice, kot bi pihal v vročo juho. Izdih naj bo daljši od vdiha. Nato obe stopali položi plosko na tla.

Premikaj prste na nogah, jih nekajkrat skrči in iztegni ter si vzemi trenutek, da preprosto občutiš svoja stopala. Nekajkrat udari s stopali ob tla in bodi pozoren na to, kako stopala in noge občutijo stik s podlago.

Nato stisni dlani v pesti in jih sprosti. To nekajkrat ponovi.

Dlani skleni kot pri molitvi – temu lahko dodaš tudi kratko molitev – in jih petnajst sekund močno pritiskaj drugo ob drugo ter opazuj napetost v dlaneh in rokah.

Posebno pozornost si zasluži drgnjenje blazinic prstov drugo ob drugo. Blazinice so zelo močno oživčene, od tod njihova velika občutljivost in presenetljiva sposobnost, da nas vrnejo v tukaj in zdaj. Gre za majhno gesto, ki je nihče okoli nas ne bo niti opazil, pa vendar lahko doseže več, kot bi pričakovali.

Vajo zaključi s še petimi globokimi vdihi in opazuj, kaj se je spremenilo v tvojem telesu. Včasih boš občutil izrazit mir, drugič samo nekoliko manj napetosti v ramenih. Oboje šteje.

Vadi v miru, še preden pride napad tesnobe. Tehnik prizemljitve se je vredno učiti takrat, ko se počutimo razmeroma dobro – podobno kot se varnostnega pasu naučimo pripenjati pred prometno nesrečo, ne med njo. Um, ki že pozna pot, ji bo v krizi lažje sledil.

Daj si čas. Nekaj minut za posamezno kategorijo ni pretiravanje. Prvi trenutki vaje so lahko nemirni – tesnobne misli se bodo vračale in to je normalno. Vsakič, ko opaziš, da so ti misli odtavale, se preprosto vrni k seznamu. Prav to vračanje je del vaje, ne njen neuspeh.

Ne ocenjuj učinkovitosti po enem samem poskusu. Prizemljitev tesnobe ne ugasne kot stikalo za luč. Bolj je podobna zmanjševanju glasnosti – včasih precej, včasih samo malo. Tudi malo šteje.

Poveži jo s telesom. Naštevanje ali molitev bolje delujeta v kombinaciji z mirnejšim dihanjem. Daljši izdih od vdiha je najpreprostejši napotek, ki ga lahko damo.

Zgoraj opisane tehnike so takojšnja pomoč: rešilni obroč, ne čoln.

Če se napadi tesnobe pogosto vračajo ter otežujejo vaše vsakdanje življenje, spanje ali odnose, je to znamenje, da se je vredno pogovoriti z nekom, ki se s tem strokovno ukvarja – s psihoterapevtom ali psihiatrom.

Vera in strokovna pomoč se ne izključujeta. Nasprotno, lahko se zelo dobro dopolnjujeta. Poiskati pomoč je dejanje poguma in skrbi zase – in tudi skrb za dar, ki je naše življenje.

Tesnoba pride brez opozorila. Toda ni treba, da jo pričakaš praznih rok.

Prispevek je nastal po izvirniku, ki ga je objavila poljska izdaja Aleteie.