Čez dan služba, družina in obveznosti, zvečer pa končno nekaj časa zase. Prav zato se včasih spanju odpovemo, čeprav smo že povsem izčrpani
"Zvečer, da bi se po napornem dnevu malo sprostil, nekaj minut brskam po telefonu. Šele čez eno uro ugotovim, da sem padel v nekakšno časovno luknjo. To je prava past. Razen tega, da zaradi tega pozneje zaspim, mi ne prinese prav veliko, pa si vseeno ne morem pomagati," pripoveduje 30-letni Edvard.
En videoposnetek, nato še eden. Še zadnja epizoda. Nekaj minut na Instagramu, ki se spremenijo v celo uro. Čeprav veke že postajajo težke, številni ljudje namenoma odlašajo z odhodom v posteljo. Pojav je postal tako razširjen, da se je na družbenih omrežjih zanj uveljavil izraz revenge bedtime procrastination oziroma "maščevalno odlašanje s spanjem".
Za kaj gre? Del spanja žrtvujemo zato, da bi si povrnili nekaj časa, za katerega smo imeli čez dan občutek, da nam ga je zmanjkalo. Gre za nekakšno maščevanje vsakdanu, ki ga narekujejo služba, vožnja, gospodinjska opravila in družinske obveznosti. Dan je bil namenjen drugim? Noč bo moja.
Noči, ki jih želimo podaljšati
Težko se sprijaznimo s tem, da je treba v posteljo, in to v času, ko se je naš odnos do spanja močno spremenil. Po najnovejših podatkih francoskega javnega zdravstva odrasli med 18. in 79. letom v povprečju spijo 7 ur in 32 minut na dan. Kar 21,5 odstotka jih sodi med tiste, ki spijo malo – med tednom ponoči šest ur ali manj –, vsak tretji odrasli pa poroča o simptomih nespečnosti.
Zdi se tudi, da nas vse spodbuja k podaljševanju dneva in odlaganju noči. "V mestih je veliko svetlobnega onesnaženja, saj razsvetljava ostaja prižgana vso noč. Svet dela se nikoli ne ustavi, zasloni pa vse bolj pritegujejo našo pozornost. Poleg tega spanje pogosto dojemamo kot izgubo časa, noč pa kot prostor, ki ga je treba izkoristiti oziroma si ga 'vzeti zase', namesto da bi jo razumeli kot čas, ki je nujno potreben za telesno in duševno obnovo," pojasnjuje Pierre-Alexis Geoffroy, psihiater in strokovnjak za medicino spanja na Univerzi Paris Cité ter avtor knjige La nuit vous appartient (Noč je vaša).
Kar je na prvi pogled videti kot preprosto pomanjkanje discipline, morda govori o nečem globljem: o naši težavi, da bi se pravočasno ustavili. Spanje namreč pomeni, da se moramo za nekaj ur odpovedati ustvarjanju, gledanju, odgovarjanju, nadzorovanju …
Ko se možgani nočejo izklopiti
Psihološki plati se pridružuje tudi fiziološki mehanizem. "Vse, kar ohranja možgane v stanju prevelike budnosti oziroma visoke stopnje aktivacije, zavira možganske sisteme, ki sodelujejo pri spanju," pojasnjuje Geoffroy.
Sistemi budnosti in spanja namreč delujejo v medsebojni povezavi. Če je sistem budnosti še vedno močno spodbujen, spanec težje prevzame pobudo. Z drugimi besedami: če smo utrujeni, to še ne pomeni nujno, da smo pripravljeni zaspati.
Pri tem imajo seveda pomembno vlogo zasloni. "Modra svetloba lahko zamakne nekatere biološke signale, kot sta izločanje melatonina in spreminjanje telesne temperature. Zaslon možganom na neki način sporoča, da je še vedno dan. Podobno lahko tudi nekatere športne dejavnosti pošiljajo signal budnosti," opozarja Geoffroy.
Odgovarjanje na sporočila, gledanje zelo kratkih videoposnetkov, nenehno preskakovanje z ene vsebine na drugo … Vse to nas ohranja budne prav takrat, ko bi morali možgani začeti upočasnjevati.
Kljub temu nam skušajo možgani sporočiti, da je napočil čas za spanje. "Zehati začnemo, postane nam nekoliko hladno, vendar še naprej ostajamo budni, čeprav lahko nekateri deli možganov že začnejo spati. Temu pravimo lokalno spanje, med katerim se zmanjšata budnost in pozornost," pojasnjuje strokovnjak.
Pomanjkanje spanja ima številne posledice za telesno, duševno in kognitivno zdravje, med drugim je povezano tudi z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
Sprijazniti se s tem, da ne počnemo ničesar več
Če želimo prekiniti ta vsakodnevni boj, odhoda v posteljo ni treba spremeniti v še eno nalogo, pri kateri moramo biti uspešni. Pomembneje je znova ustvariti prehod med dnevnim vrvežem in nočjo.
"Pred spanjem potrebujemo čas, ko se odklopimo, čas zase. Idealno bi bilo, da bi se od digitalnih naprav odklopili približno dve uri pred spanjem," svetuje Geoffroy. "Skušajmo ohraniti nekaj prehodnega časa med dnevom, časom z družino in spanjem. Sicer se lahko zgodi, da eno dejavnost nizamo za drugo, nato pa želimo v trenutku zaspati. Toda spanje ne deluje tako. Pomembno je, da ta prehodni čas načrtujemo."
Pri tem nam lahko pomagajo večerne rutine. Preberemo lahko nekaj strani knjige, naredimo dihalne vaje, meditiramo ali molimo. Vse to pomaga, da pozornost usmerimo v preprosto dejavnost in se vrnemo v sedanji trenutek. Pri umirjanju nam lahko pomagata tudi podkast ali radijska oddaja, če le ne izberemo preveč hitrih ali stresnih vsebin.
Pomembno je tudi, da nam spanec znova postane nekaj privlačnega. Poskrbimo za prijetno spalnico, temo – po potrebi tudi z masko za oči –, čepke za ušesa, če živimo v hrupnem okolju, in primerno temperaturo prostora.
To so zelo preprosti koraki, ki pa sporočajo nekaj bistvenega: večer in noč nista zgolj čas, ki nam ostane, ko je vse drugo že opravljeno. Sta polnovreden del dneva, ki ga potrebujemo, da upočasnimo, se znova srečamo sami s seboj in si končno dovolimo počitek.
Nočna ptica ali nekdo, ki odlaša s spanjem?
"Nimamo vsi enakega biološkega ritma. Nekateri ljudje so po naravi bolj jutranji tipi, drugi so bolj večerni, tretji pa so nekje vmes."
Ta razlika je še posebej pomembna pri mladostnikih in mladih odraslih, ki so že po naravi bolj nagnjeni k poznejšemu ritmu. Z leti pa ljudje praviloma postajamo bolj jutranji tipi.
"Izraz 'odlašanje' ima precej negativen prizvok. Hitro lahko sklepamo, da se nekateri, predvsem mladostniki, ne trudijo dovolj, da preveč časa preživijo pred zasloni ali da imajo slabe življenjske navade. Toda pri nekaterih jim njihova biološka ura preprosto sporoča, da so še vedno v obdobju budnosti," pojasnjuje strokovnjak.
Kako torej ugotoviti razliko? Predlaga, da si zastavimo vprašanje: "Če ne bi imel nobenih obveznosti – denimo med počitnicami –, ob kateri uri bi spontano odšel spat in ob kateri bi se zbudil?"
Šele ko upoštevamo svoj kronotip ter izključimo morebitno nespečnost ali drugo motnjo spanja, lahko zares govorimo o vedenju, pri katerem človek namenoma odlaga odhod v posteljo.
Prispevek je nastal po izvirniku, ki ga je objavila francoska izdaja Aleteie.
